Nutrition – Les Fondamentaux

Introduction ;

Si vous débutez le sport, vous recherchez probablement à améliorer vos connaissances sur la Nutrition afin de mieux organiser votre alimentation et optimiser vos résultats. En revanche, si vous êtes un pratiquant assidu, comme tout bon sportif qui se respecte, vous apportez probablement déjà une place importante à l’alimentation dans votre quotidien.

Qu’il s’agisse d’optimiser notre santé ou bien nos performances, à un moment ou un autre, il faut s’en préoccuper !

Au travers de cet article, je vais passer en revue les fondamentaux de la Nutrition afin que vous soyez en mesure de maîtriser les basiques, sachiez faire les bons choix, établir un plan de départ et puissiez atteindre plus sereinement vos objectifs.

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1 / Comprendre le rôle de l’alimentation ;

Un des besoins incompressibles de l’organisme est le besoin de nutrition. Ce besoin englobe la construction, la réparation, le renouvellement de nouvelles cellules, le transport des substances nutritives vers les différents organes/muscles et l’évacuation des déchets.

C’est ici qu’intervient l’alimentation. Afin de satisfaire les besoins de l’organisme, de maintenir le corps en bonne santé et dans un état d’équilibre (homéostasie), il faut que l’alimentation apporte les constituants nécessaires ; l’alimentation nous permettant d’apporter le « carburant » à notre corps.

🔸 Ainsi, on distingue trois principaux macronutriments : Les Protéines, les Glucides et les Lipides.

A. Les PROTÉINES jouent un rôle central au sein de l’organisme et du métabolisme cellulaire. En effet, elles assurent une multitude de fonctions au sein de la cellule vivante et des tissus. Elles ont également un autre un rôle structural, participant au renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse, de la peau … La qualité des sources alimentaires de protéines est généralement définie par leurs capacités à couvrir les besoins protéiques (AEJ) et en acides aminés indispensables à l’organisme (AAE). Par ailleurs, elles constituent l’unique source d’azote de l’organisme.

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B. Le rôle principal des GLUCIDES est de fournir de l’énergie aux cellules du corps. Ils servent avant tout de carburant énergétique utilisable rapidement et nécessaire au bon fonctionnement de certaines cellules, en particulier les cellules des muscles, du cœur et du cerveau. Après ingestion, les glucides vont être dégradés en glucose et circuler dans le sang.

La majeure partie du glucose sera ensuite utilisé par les cellules musculaires et le cerveau, le reste sera ensuite stocké, d’une part au niveau du foie et d’autre part dans les muscles sous forme de glycogène, on parle de « réserves d’énergie ».

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C. Les LIPIDES, souvent mis de côté lorsqu’il s’agit de réaliser un plan alimentaire, ne sont pas pour autant inutiles ! Ils jouent deux rôles majeurs au sein de notre organisme. Premièrement, ils ont une fonction structurale, sous la forme de phospholipides, ils entrent dans la composition des membranes cellulaires. Ils contribuent également au bon fonctionnement du système hormonal et assurent, bien entendu, une fonction de stockage de l’énergie.

Ils permettent aussi le transport de certaines vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E ou K.

Enfin, un plan alimentaire cohérent devrait toujours contenir une quantité minimale de lipides puisque les aliments riches en graisses possèdent généralement un fort indice de satiété (Noix, Avocat, Huiles …).

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2 / Analysons ces régimes qui ne fonctionnent jamais ;

Lorsque l’on s’intéresse de plus prêt à la nutrition, le terme « RÉGIME ALIMENTAIRE » revient souvent. L’expression est partout, on la retrouve dans les livres, sur Internet et on l’entend même à la télévision. Dans l’inconscient collectif, un régime alimentaire désigne généralement un mode d’alimentation volontairement restrictif, subis de manière plus ou moins intense, ceci afin d’atteindre un objectif pondéral à court terme.

S’astreindre, du jour au lendemain, à ce type de comportement alimentaire sans considérer l’ensemble de la sphère psychologique n’est pas sans conséquences. Cette expérience peut développer chez certains individus des habitudes néfastes nuisant à la qualité de vie générale. Celles-ci peuvent mener, dans certains cas, à un abandon prématuré, ou pire, à des troubles du comportement alimentaire (TCA).

Qu’ont en commun tous ces régimes qui ne fonctionnent jamais ?

🔸 Absence d’éducation et d’informations générales sur la Nutrition,

🔸 Changement des habitudes alimentaires trop brutales,

🔸 Restriction plus ou moins intenses, propice au développement d’un sentiment de frustration,

🔸 Possible dépendance aux produits des régimes associés ( Weight Watchers, HerbaLife …).

En réalité, un régime alimentaire ne devrait pas être quelque chose de binaire, essayons donc de voir les choses dans leur globalité. Il faut adapter la nutrition à nos modes de vie, et non le contraire.

Établissez d’abord que votre alimentation VOUS concerne, c’est de votre santé qu’il s’agit. Redéfinissons notre mode de pensé en gardant en tête que les résultats s’inscrivent dans la durée. La notion de plaisir ne devrait pas disparaître, bien au contraire, tout n’est que compromis pour avancer durablement dans la bonne direction.

En étant patient, flexible, mais néanmoins un minimum discipliné, on est certain de se rapprocher progressivement vers nos objectifs tout en limitant la frustration.

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3 / Développer des habitudes positives ;

Il est évident que le choix des aliments revêt une importance capitale dans votre alimentation.

Il vous faudra faire des choix cohérents avec vos objectifs, en essayant, dans la mesure du possible, de varier au maximum votre alimentation et de favoriser l’utilisation de produits bruts et non transformés afin d’assurer une qualité nutritionnelle optimale et une assimilation accrue des macros et micros nutriments.

Toutefois, il n’est pas nécessaire de s’astreindre à un nombre limité d’aliments, leurs sélections dépendra de vos goûts personnels et de l’objectif nutritionnel établi. Il est tout à fait possible de modifier son approche autour de la nutrition afin qu’elle ne soit plus une contrainte pesante au quotidien.

Que vous souhaitiez prendre du poids, perdre du poids ou juste reprendre une relation saine avec la nourriture, vous devez prendre conscience que chaque petite amélioration du quotidien, aussi minime soit elle, vous rapproche inexorablement vers votre objectif.

Exemple : Limiter les gâteaux industriels, augmenter son apport protéique, varier les aliments …

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4 / La balance énergétique, c’est quoi ?

Lorsque l’on parle de Nutrition, le point fondamental à comprendre est celui de la balance énergétique. L’alimentation permet au corps humain de lui apporter les constituants nécessaires, appelés nutriments, indispensables à sa survie.

Nous pouvons comparer la régulation du poids corporel à une balance de Roberval.

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A] D’un côté, nous avons les dépenses énergétiques, qui représentent :

1 – Le métabolisme de base, qui est la somme de toutes les dépenses énergétiques incompressibles de l’organisme, nécessaire à sa survive. Il est important de noter que l’organisme consomme de l’énergie même au repos, pour maintenir ses fonctions vitales (cœur, cerveau, respiration …).

➢ N.B : La digestion, aussi, consomme de l’énergie et entre dans la somme de ces dépenses énergétiques.

On retrouve, sur Internet, des formules et méthodes de calculs pour déterminer ces valeurs.
L’une d’elles, qui est principalement utilisée en Nutrition est la formule d’Harris & Benedict (1919).

{ Homme = (13,7516 x Poids [kg]) + (500,33 x Taille [m]) – (6,7550 x Âge [an]) + 66,479 }

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Exemple ;

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{ Femme = (9,5634 x Poids [kg]) + (184,96 x Taille [m]) – (4,6756 x Âge [an]) + 655,0955 }

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Exemple ;

2 – L’activité physique (maintien en position debout, marche, jardinage, activité sportives …).

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Exemple ;

Il faudra alors multiplier votre métabolisme basal par votre niveau d’activité correspondant (N.A.P).

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Exemple ;

B] De l’autre côté, nous avons les apports énergétiques, qui proviennent de l’alimentation. À condition de ne pas avoir de pathologies spécifiques qui perturberaient l’équilibre métabolique et hormonal, nous sommes soumis aux lois de la thermodynamique, voici comment cela fonctionne :

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5 / Établir un plan alimentaire cohérent ;

Analysons d’abord l’énergie que nous apportent chacun des macronutriments ;

🔸 1g de Protéine = 4 Kcal,

🔸 1g de Glucide = 4 Kcal,

🔸 1g de Lipide = 9 Kcal.

Voici les principales sources alimentaires où l’on retrouve ces macronutriments :

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Il existe également des micronutriments, ils agissent aussi sur l’organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement. Cependant, ils ne sont pas énergétiques mais jouent un rôle fonctionnel majeur.

On retrouve dans cette catégorie les vitamines et les minéraux.

Il faut désormais établir une répartition des macros nutriments afin d’établir un plan alimentaire cohérent.

Voici quelques recommandations générales :

🔸 Maintenir un apport en Protéines minimal situé autour des 1,6 à 2,0 g / kg de poids corporel.

🔸 Maintenir un apport en Lipides minimal d’au moins 0,8 à 1g / kg de poids corporel.

🔸 L’apport en Glucides sera à adapter selon le total calorique, l’objectif et la tolérance individuelle.

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Prenons un exemple concret ;

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Mr. DUPOND pèse 70kg, mesure 1,80m, est âgé de 25ans et désire maintenir son poids corporel.

A. En premier lieu, on analyse le total de ses dépenses énergétiques lié à son métabolisme basal à l’aide de la formule d’Harris & Benedict, on multiplie ensuite le résultat obtenu avec son niveau d’activité physique moyen (1,6).

➢ Les dépenses énergétiques quotidiennes de Mr. DUPOND sont alors estimées à environ 2 816 Kcal.

B. Établir les apports en Protéines : 1,8g x 70 = 126g, soit un total de 504 Kcal.

C. Établir les apports en Lipides : 1g x 70 = 70g, soit un total de 630 Kcal.

D. En déduire les apports en Glucides : 2 815 – (504 + 630) = 1 681 Kcal, soit environ 420g de Glucides.

Bien que cela reste très théorique et dans une certaine mesure approximatif, cette première étude nous donne une piste solide pour établir un premier plan alimentaire, qui évoluera au cours du temps en fonction des résultats observés.

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Conclusion ;

Vous avez désormais toutes les clés en main pour organiser votre nutrition sans frustrations.

Avec ces informations, vous devriez être en mesure d’atteindre vos objectifs avec plus de sérénité.

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A bientôt pour un prochain Article !

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Article écrit par Lucas GURRUCHAGA ©