Le Soulevé de Terre :

Smart Coaching

Le Soulevé de Terre :

Introduction ;

Le Soulevé de Terre ou Deadlift en anglais, est un des exercices les plus pratiqués en salle de sport.

Son succès s’explique notamment pour deux raisons ;

📌 C’est un des exercices les plus énergivore, engendrant ainsi une forte dépense énergétique.

📌 Il stimule quasiment l’ensemble des muscles du corps humain.

Toutefois, son exécution requiert beaucoup de technique, un travail d’alignement rigoureux et une capacité à maintenir un niveau de gainage suffisant pour valider chaque répétition avec une exécution correcte.

Il est aujourd’hui au centre de bons nombres de disciplines telles que la Force Athlétique, dont il est un des trois mouvements qui l’a compose, avec le Squat et le Développé Couché.

Mais sa pratique dépasse ce cadre, il est également omniprésent en Haltérophilie, en CrossFit et en Musculation, où de plus en plus de pratiquants incluent ce mouvement dans leurs séances et programmes d’entraînements.

Voyons donc cet exercice plus en détails le temps d’un article !

Quels sont les bénéfices du Soulevé de Terre ?

Comme expliqué dans l’article précédent, chaque exercice DOIT faire l’objet d’une phase d’apprentissage.

S’il est exécuté avec une technique appropriée et avec des charges de travail adaptées à vos capacités ;

📌 Le Soulevé de Terre est un très bon exercice pour développer les muscles des membres inférieurs,

📌 C’est un très bon exercice pour renforcer les muscles stabilisateurs et érecteurs du rachis,

📌 Le mouvement renforce les muscles stabilisateurs de la ceinture abdominale,

📌 Il s’agit d’un très bon exercice pour développer sa force.

Au-delà des impacts positifs du mouvement pour le développement de la masse musculaire et de la force, la composante de gainage et la maîtrise de la posture sur ce mouvement sera, dans une certaine mesure, transférable dans votre vie quotidienne, puisqu’elle vous permettra d’apprendre à bien vous placer pour porter et déplacer des charges, limitant ainsi les risques éventuels de blessures.

Analyse du mouvement ;

Selon la Fédération Française de Force, le Soulevé de Terre consiste en « une extension du corps en soulevant une barre à partir du sol, pour l’amener au niveau du bassin, le corps en extension complète et les bras tendus. » A partir de cette position, pour qu’une répétition soit validé, l’athlète doit attendre le signal de l’arbitre, puis reposer la barre au sol.

Ci-dessous un schéma représentant la position de départ du mouvement ;

Ici, le recrutement musculaire se situe principalement sur les muscles responsables de l’extension des hanches (M. Ischios Jambiers & M. Fessiers) et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale (M. Érecteurs du Rachis)

Voici quelques points clés à respecter pour s’assurer de la bonne exécution de votre Soulevé de Terre.

1/ La position de départ :

📌 S’assurer d’avoir un encrage au sol stable et constant durant tout le mouvement.

📌 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches, pieds parallèles.

📌 Positionner la barre au contact des tibias, passant au niveau du milieu de vos pieds.

📌 Positionner vos hanches de sorte à placer vos épaules au-dessus de la barre et sur l’alignement vertical.

📌 Maintenir les bras tendus, suivant la largeur des épaules et les mains en pronation.

📌 Maintenir les alignements de la colonne vertébrale, tête comprise, dans une position neutre.

2/ Durant l’exercice :

📌 Repoussez le sol avec vos pieds tout en réalisant une extension puissante au niveau des hanches.

📌 Maintenir les alignements au niveau de la colonne vertébrale durant l’exercice.

📌 Conserver la barre le plus proche possible du corps durant l’exercice, selon une trajectoire verticale.

3/ La position finale :

📌 Amener le corps en extension, totalement redressé sur l’axe vertical et les bras tendus.

📌 Stabiliser la position finale et reposer la barre au sol.

Ci-dessous des photos représentants la position de départ et la position finale du mouvement ;

Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

La charge utilisée et l’intensité de votre effort ne doivent pas dénaturer la qualité de votre exécution.

Ci-dessus une vidéo représentant l’exécution d’une de mes séries de travail à 120 Kg.

L’impact des différences individuelles de morphologie ;

L’inclinaison du buste au Soulevé de Terre est directement impactée par la morphologie.

Généralement, considérants les segments osseux, on distingue deux grand types de morpho anatomie ;

  • Le type Bréviligne : Tendance à avoir une proportion plus importante de membres courts.
  • Le type Longiligne : Tendance à avoir une proportion plus importante de membres longs.

Ci-dessous un schéma représentant les deux grandes tendances de morpho anatomie ;

A gauche, un individu de type Bréviligne, et à droite, un individu de type Longiligne.

Bien entendu, il n’existe pas que deux types de morpho anatomie, puisqu’il est tout à fait possible de cumuler des membres inférieurs courts, avec des membres supérieurs relativement longs, mais cette approche nous permet de mieux comprendre le fonctionnement des mouvements et les différences individuelles dans les postures sur un type d’exercice donné.

Ainsi, la taille des os de la jambe et de la cuisse, la longueur du buste ainsi que la taille des bras influenceront directement la posture de départ adopté par un individu. Des fémurs (os de la cuisse) plutôt courts et des bras relativement longs réduiront d’autant l’inclinaison en avant du buste puisqu’il faudra alors moins se baisser pour saisir la barre au sol, comparativement à un individu ayant les fémurs longs et les bras courts.

C’est notamment la raison pour laquelle il existe une multitude de positions correctes, à condition que les points clés cités ci-dessus soient respectés ! Il est donc inutile de vouloir comparer sa posture avec celle de son voisin, d’autant plus si les dispositions morphologiques sont en tous points différentes.

Connaissez vous le Soulevé de Terre avec une Barre Hexagonale ?

Si vous n’avez pas d’impératifs compétitifs sportifs, vous pouvez opter pour une autre alternative.

Il s’agit du Soulevé de Terre effectué avec une Barre Hexagonale, à condition d’en avoir une à disposition.

Quelles sont les principales différences vis à vis du Soulevé de Terre dit « traditionnel  » ?

📌 Le positionnement des bras et des mains : Ici, ils restent le long du corps de chaque côté.

📌 L’amplitude : En prenant les poignées supérieures, vous réduirez l’amplitude de quelques centimètres.

📌 L’inclinaison du buste est généralement moindre, parallèlement à la réduction de l’amplitude.

📌 La flexion des genoux est généralement supérieure du fait de la modification de structure de la barre.

Ci-dessous un schéma représentant la position de départ du mouvement ;

Contrairement au Soulevé de Terre Traditionnel, sur cet exercice, il est tout à fait possible de moduler la position (Angles Flexion de Hanche / Flexion de Genou) en fonction des groupes musculaires que l’on souhaite principalement travailler.

Si vous souhaitez recruter d’avantage les muscles de la chaîne antérieure ;

📌 Vous devrez augmenter la flexion des genoux,

📌 Vous devrez diminuer la flexion au niveau des hanches et l’inclinaison du buste en avant.

Si vous souhaitez recruter d’avantage les muscles de la chaîne postérieure ;

📌 Vous devrez augmenter la flexion au niveau des hanches et l’inclinaison du buste en avant,

📌 Vous devrez diminuer la flexion des genoux.

Ci-dessous des photos représentants la position de départ et la position finale du mouvement ;

Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Cependant, quel que soit votre objectif, vous devrez respectez les alignements selon l’axe vertical ainsi que les points clés d’exécution cités ci-dessus.

Généralement, cette variante du Soulevé de Terre est plus facile à prendre en main pour les débutants.

Il peut être pertinent de commencer par cet exercice avant d’envisager l’autre version du mouvement.

Quelques conseils supplémentaires ;

Le Soulevé de Terre est un exercice qui stimule un très grand nombre de muscle.

Il est donc essentiel de ne pas négliger la phase d’échauffement. Elle comporte trois objectifs majeurs ;

📌 Augmenter sa propre perception des mouvements dans l’espace.

📌 Préparer les différents systèmes et tissus du corps à l’effort.

📌 Améliorer la synchronisation et réduire les risques de blessures.

Vous pouvez vous inspirer de la routine d’échauffement que j’ai partagée dans mon Guide Entraînement.

Enfin, le Soulevé de Terre est exercice soumet le corps à de fortes contraintes de compressions au niveau de la colonne vertébrale. Ainsi, je vous recommande d’inclure des mouvements qui permettront de venir décompresser les vertèbres.

Vous pouvez inclure ce mouvement pendant l’échauffement, entre les séries de travail où en fin de séance.

  • Exemple : Suspendez-vous à une barre fixe pendant 30 secondes et relâchez le poids du corps.

Conclusion ;

Le Soulevé de Terre est un exercice que vous auriez tout intérêt à intégrer à votre routine d’entraînement.

Quel que soit votre objectif, vous aurez forcément au moins une bonne raison de le pratiquer.

Ce mouvement peut être certes intimidant du fait de sa complexité, mais, en ayant une approche intelligente et en respectant progressivement les points clés d’exécution, il n’aura plus aucuns secrets pour vous et sera un atout non négligeable dans votre progression.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec le Soulevé de Terre Traditionnel ou que vous souhaitez orienter le recrutement musculaire, vous pouvez tout à fais vous tourner vous vers le Soulevé de Terre avec Barre Hexagonale.

Vous n’avez plus qu’à vous lancer pour vous rapprocher de vos objectifs avec plus de sérénité !

Si vous souhaitez aller plus loin et découvrir mon PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ;

➡️ « LE SMART BASE PROGRAM  » !

Article écrit par Lucas GURRUCHAGA ©

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