Posture & Ischios Jambiers

Introduction ;

La posture, c’est quoi ?

En médecine, la posture désigne le processus actif d’élaboration et de maintien de la configuration des différents segments du corps dans l’espace. Qu’elle soit naturelle ou non, la posture correspond aux différents mécanismes qui permettent à l’organisme humain de réagir aux stimuli extérieurs. Cette attitude particulière résulte d’une action musculaire qui peut être phasique ou tonique en fonction de l’activité à un instant donné.

Il existe donc un grand nombre de postures pouvant être adoptées par un individu.

Dans cet article, nous analyserons les différentes causes qui peuvent être l’origine de déséquilibres posturaux, et des douleurs qui y sont associées. Nous verrons également comment il est possible d’agir au quotidien pour rétablir l’équilibre, notamment à l’aide du renforcement musculaire sur des zones spécifiques, souvent sous-développées.

L’impact de la sédentarité sur la posture ;

Aujourd’hui, nous vivons dans un monde où les problèmes posturaux sont de plus en plus présents.

Comment nos modes de vies influencent-ils notre posture ?

L’évolution de notre société, où nous constatons une prolongation croissante de la position assise et une sédentarisation accrue des individus au fil des années, est propice au développement de déséquilibres musculaires.

Ces deux facteurs sont en réalité interconnectés et sont la plupart du temps à l’origine de déformations anormales des schémas posturaux. Celles ci ne sont pas sans conséquence puisqu’elles peuvent engendrer des douleurs chroniques handicapantes au quotidien.

Exemple : La tendance à l’hypercyphose thoracique lorsque nous sommes devant l’ordinateur.

Dans une certaine mesure, nous nous retrouvons victime de notre propre inactivité.

Sur Internet, il est plutôt courant de lire que le mal de dos est considéré comme « le mal du siècle », mais, en réalité, il n’est ni plus ni moins qu’une conséquence des facteurs évoqués ci-dessus. Il apparait alors évident qu’il faut combattre la tendance à l’hyper sédentarisation.

Il est important de comprendre que le mouvement est la clef de notre santé. Notre organisme est fascinant, nous pouvons bouger de tellement de manières différentes !

Connaissez-vous la campagne de sensibilisation de l’Assurance Maladie ?

Pour combattre les fausses croyances liées au mal de dos, l’Assurance Maladie a déployé, en 2017, un programme de sensibilisation multicanal visant à installer un nouveau comportement : en cas de mal de dos, le maintien de l’activité, qu’elle soit physique, quotidienne ou professionnelle, est la meilleure voie vers la guérison.

Ce programme fait échos à une enquête réalisée par l’Assurance Maladie en Juillet 2017. Celle-ci a révélé que près de 7 personnes sur 10 pensaient que le meilleur remède contre la lombalgie et les divers problèmes de dos était le repos.

La campagne a donc pour objectif d’éviter le passage à la chronicité des symptômes en luttant contre les idées reçues et en suscitant un nouveau comportement. Aujourd’hui, les recommandations médicales encouragent le maintien et/ou le retour à l’activité dès que possible, en tant que meilleurs alliés de la guérison.

Pourquoi développer les M. Ischios-Jambiers ?

Ils composent un ensemble de muscles très puissants ayant une forte action stabilisatrice autour de la Hanche et du Genou, ce qui réduira les potentiels déséquilibres entre les chaînes musculaires et vous assurera un meilleur contrôle des amplitudes articulaires associées.

Le sous-développement de ces muscles peut entraîner une rétraction des M. Ischios Jambiers, souvent constatée chez des sujets non entraînés et qui est exacerbé par l’évolution de notre société induisant des modes de vies à forte tendance sédentaire.

Cette rétraction des muscles peut également entraîner des conséquences plus haut situées ;

Perte ou diminution non négligeable de la mobilité lors de la flexion de la hanche.

Modifications de la courbure lombaire pouvant être responsables de douleurs à cette zone.

C’est notamment la raison pour laquelle, ces dernières années, les objectifs de santé publique sont, d’une part, d’augmenter le temps alloué aux activités physiques et/ou sportives, et, d’autre part, de diminuer le temps passé à être assis et/ou allongé pendant la période d’éveil.

Au-delà du renforcement des M. Ischios Jambiers, il est également important de renforcer les M. Fessiers.

La stratégie peut également porter sur le renforcement des muscles situés autour de la Ceinture Scapulaire et des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale comme les Erecteurs du Rachis par exemple.

L’étude spécifique et le renforcement musculaire de ces zones feront l’objet d’un prochain article.

Anatomie et fonctions des M. Ischios Jambiers ;

• Où sont situés les Muscles Ischios Jambiers ?

Ces derniers sont situés à l’arrière de la cuisse et sont principalement composés de trois muscles longs qui forment un ensemble appelé les Ischios Jambiers, s’insérant tous au niveau de l’arrière de l’Os Coxal.

L’un d’entre eux, le Chef Long du Biceps Fémoral, se trouve à l’extérieur de l’arrière de la cuisse et se termine sur la tête de la Fibula.

Les deux autres principaux faisceaux musculaires sont situés à l’intérieur de l’arrière de la cuisse, il s’agit du Semi Membraneux situé plus en profondeur, et du Semi Tendineux, qui est situé juste devant. Ils ont pour terminaison le Tibia.

Le Chef Court du Biceps Fémoral est quant à lui situé à l’extérieur du Chef Long et s’insère au niveau de la moitié supérieure du Fémur.

• Quels sont leurs fonctions ?

Tout d’abord, il est important de noter que les Ischios-Jambiers composent un groupe musculaire qui agit en synergie avec l’ensemble des muscles des membres inférieurs, notamment les M. Fessiers et les M. Quadriceps lors de la locomotion et autres mouvements complexes.

Comme nous venons de le voir, à l’exception du Chef Court du Biceps Fémoral, les M. Ischios Jambiers sont des muscles dit bi articulaires, c’est à dire qu’ils franchissent l’articulation de la Hanche ET du Genou, ils auront donc des actions combinées sur ces deux articulations.

Les actions principales des M. Ischios Jambiers sont les suivantes ;

Extension de la Hanche.

Flexion du Genou.

Ils ont également une action synergique sur la rétroversion du bassin avec les M. Fessiers.

Construire un programme de renforcement musculaire efficient ;

Comme expliqué dans le Guide PDF « Quelques Notions – L’Entraînement », afin d’optimiser le développement musculaire, il faut, la plupart du temps, réaliser une association de plusieurs exercices afin d’exploiter l’ensemble de la courbe de résistance et soumettre les fibres musculaires à divers types de contraintes mécaniques.

Pour les M. Ischios Jambiers, il sera également nécessaire d’exploiter l’ensemble de leur l’amplitude musculaire d’action en prenant en considération leurs fonctions autour des deux articulations sur lesquelles ils agissent.

Ainsi, il vous faudra sélectionner ;

Un exercice spécifique d’Extension de la Hanche.

Un exercice spécifique de Flexion de Genou.

Tout en sélectionnant des exercices complémentaires ;

Un exercice ayant une forte tension mécanique lorsque les M. Ischios Jambiers sont étirés.

Un exercice ayant une forte tension mécanique lorsque les M. Ischios Jambiers sont contractés.

Vous pouvez également placer un troisième type d’exercice ayant une forte tension mécanique dans la position intermédiaire, situé entre l’étirement et la contraction, position dans laquelle les M. Ischios Jambiers peuvent exprimer le plus de force. Exemple : Presse à Cuisses / Variantes de Fentes.

Voici un exemple d’une sélection pertinente d’exercices pour travailler les M. Ischios Jambiers ;

Travailler sur ces différents types d’exercices vous assurera, à terme, un renforcement optimal et complet.

Échauffement : Améliorer la qualité de la Séance ;

L’échauffement est une phase importante qui devrait faire partie de toutes vos séances d’entraînements.

Il est donc essentiel de ne pas négliger cette phase. Elle comporte trois objectifs majeurs ;

 Augmenter sa propre perception des mouvements dans l’espace.

 Préparer les différents systèmes et tissus du corps à l’effort.

 Améliorer la synchronisation des unités motrices afin d’optimiser les performances.

Vous pouvez vous inspirer de la routine d’échauffement que j’ai partagé dans mon Guide Entraînement.

L’échauffement a également un rôle psychologique non négligeable ;

C’est le moment de visualiser la séance et de se concentrer sur ce que l’on doit faire.

Exemple : Séance d’entraînement en Salle de Musculation ;

En suivant les étapes détaillées dans les sections précédentes et en se basant sur mes recommandations générales présentées dans le Guide Entraînement , on peut alors élaborer une séance cohérente avec un minimum de réflexion.

On peut tout à fait opter pour une séance de ce type ;

Quelques explications ;

A1/ Le RDL :

Il s’agit ici du RDL (Roumanian Deadlift) ou Soulevé de Terre Jambes Tendues en Français.

Quels sont ses intérêts pour le renforcement/développement des M. Ischios Jambiers ?⁣⁣

Premièrement, cet exercice permet, étant donné la posture du corps et la résistance utilisée, d’avoir une forte tension mécanique lorsque les M. Ischios Jambiers sont entièrement étirés.

De plus, on respecte la principale fonction biomécanique des M. Ischios Jambiers puisqu’il s’agit d’un mouvement spécifique de Flexion / Extension de la Hanche.

Le RDL est un mouvement très énergivore, il est donc cohérent de l’effectuer en début de Séance.

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Pourquoi faire des séries de 6 répétitions ?

Permet l’utilisation de charges conséquentes favorables à l’augmentation du Stress Mécanique.

Réduit les risques de dénaturation de la posture au fur et à mesure que la fatigue s’installe.

Effectuer de manière intelligente et raisonnable, le RDL est un exercice très intéressant.

Ci-dessous des photos représentants la position de départ et la position finale du mouvement ;

Voici quelques points clés à respecter pour s’assurer de la bonne exécution de votre RDL.

⁣⁣⁣⁣🔸 S’assurer d’avoir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Maintenir le bassin dans une position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches, pieds plus ou moins parallèles.

🔸 Conserver une légère flexion des genoux durant l’exercice.

🔸 Garder la barre proche du corps durant l’exercice, passant au niveau du milieu de vos pieds.

⁣🔸 Maintenir les bras tendus, suivant la largeur des épaules et les mains en pronation.

🔸 Effectuer le pivot au niveau de la Hanche tout en maintenant l’alignement vertébral.

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Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

B1/ Les Fentes Bulgares :

Il s’agit ici des Fentes Bulgares, effectuées afin de favoriser le travail des M. Fessiers. Quels sont ses intérêts ?

Cet exercice permet d’obtenir une forte tension mécanique lorsque les M. Fessiers sont étirés.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un mouvement spécifique pour les M. Ischios Jambiers, cette variante de Fentes reste toutefois pertinent pour le renforcement de l’ensemble des muscles Fessiers, essentiels pour la posture !

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Pourquoi faire des séries de 10 répétitions ?

Bon compromis entre Stress Mécanique et Stress Métabolique.

Les risques de dénaturation de la posture attribué à la fatigue sont moindres en série moyenne.

Surélevé légèrement la jambe arrière permettra un gain d’amplitude lors du mouvement et d’accroître la tension mécanique dans la phase du mouvement ou les muscles sont étirés.

Afin d’améliorer la maîtrise du mouvement, je vous recommande, dans un premier temps, d’utiliser UN SEUL Haltère ! Cela permet d’avoir un meilleur engagement sur les M. Fessiers, qui devront intervenir d’avantages afin de stabiliser le corps latéralement et empêcher l’inclinaison du côté opposé.

Afin de favoriser la stimulation sur la chaîne postérieure :

Il faudra veiller à accentuer la flexion de la Hanche,

Vous pouvez limiter légèrement la flexion du Genou.

Vous pouvez également basculer le buste légèrement vers l’avant, comme sur l’image.

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Voici quelques points clés à respecter pour s’assurer de la bonne exécution de vos Fentes Bulgares.

🔸 S’assurer d’avoir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Adopter un écartement des jambes minimum suivant la largeur des hanches.

🔸 Adapter la longueur du pas à votre propre mobilité.

🔸 Maintenir l’alignement du genou avant avec vos orteils tout au long de l’exercice.

🔸 Initier le mouvement avec une flexion de hanche et une flexion de genou simultané.

🔸 Une fois que le genou arrière frôle le sol, repousser fortement sur le pied avant pour vous redresser.

N.B : Les M. Quadriceps et M. Adducteurs travaillent également en synergie sur les Fentes.

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Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

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Si vous n’êtes pas à l’aise avec les Fentes Bulgares, vous pouvez vous orienter vers la Presse à Cuisses.

Cet exercice permet d’obtenir une forte tension mécanique lorsque les M. Fessiers sont étirés. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un mouvement spécifique pour les M. Ischios Jambiers, la Presse à Cuisses reste toutefois pertinente pour le renforcement de l’ensemble des muscles des membres inférieurs.

Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

🎯 Vous pouvez utiliser des élastiques pour optimiser la courbe de résistance.

Ici, on peut modifier la position des jambes sur la plateforme pour faire varier le recrutement musculaire :

Il faudra augmenter la flexion des Hanches et diminuer la flexion des Genoux.

Vous pouvez placer les pieds relativement haut sur la plateforme.

C1/ Le Leg Curl Assis :

Il s’agit ici du Leg Curl Assis, effectué sur une machine.

Quels sont ses intérêts pour le renforcement/développement des M. Ischios Jambiers ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une forte tension mécanique lorsque les M. Ischios Jambiers sont contractés. De plus, on respecte la seconde fonction biomécanique des M. Ischios Jambiers puisqu’il s’agit d’un mouvement spécifique de Flexion de Genou.

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Pourquoi faire des séries de 15 répétitions ?

Permet d’accroître le temps sous tension, favorable à l’augmentation du Stress Métabolique.

L’exercice procure une bonne stabilité, les risques de dénaturation de la posture sont donc moindres.

Voici quelques points clés à respecter pour s’assurer de la bonne exécution de votre Leg Curl Assis.

🔸 Aligner les genoux avec l’axe de rotation de la machine.

🔸 Placer l’extrémité du boudin au niveau du haut de la cheville et les pieds en dorsiflexion.

🔸 Maintenir les cuisses, les jambes et les pieds de manière parallèles durant l’exercice.

🔸 Verrouiller le bassin et la colonne vertébrale en position neutre pour limiter les compensations.

Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

🎯 Vous pouvez utiliser un élastique en guise de ceinture pour accroître la stabilité.

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Si vous n’avez pas accès à un Leg Curl Assis, vous pouvez également opter pour le Leg Curl Allongé.

La biomécanique du mouvement n’est pas exactement la même, mais la version allongé est intéressante.

Voici quelques points clés à respecter pour s’assurer de la bonne exécution de votre Leg Curl Allongé.

🔸 Aligner les genoux avec l’axe de rotation de la machine.

🔸 Placer l’extrémité du boudin au niveau du haut de la cheville et les pieds en dorsiflexion.

🔸 Utiliser vos bras pour vous stabiliser sur la machine et verrouiller le haut du corps.

🔸 Verrouiller le bassin et la colonne vertébrale en position neutre pour limiter les compensations.

Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Exemple : Séance d’entraînement à la Maison ;

Vous n’avez pas accès à une Salle de Musculation ? Aucun souci !

Rassurez vous, vous pouvez tout de même réaliser une Séance d’entraînement pertinente.

Voici une liste de matériel que je vous recommande d’avoir à disposition :

Une paire d’Haltères modulable et pouvant aller jusqu’à 10-15 Kg.

Quelques élastiques avec différentes résistances : Faible / Moyenne / Forte.

On peut tout à fait opter pour une séance de ce type ;

A1/ Le RDL :

Il s’agit du RDL (Roumanian Deadlift) ou Soulevé de Terre Jambes Tendues en Français.

Si vous avez une barre à disposition, utilisez la variante de l’exercice vue précédemment.

Autrement, une paire d’Haltères fera tout aussi bien l’affaire.

Ci-dessous des photos représentants la position de départ et la position finale du mouvement ;

Ci-dessous une vidéo représentant l‘exécution du mouvement ;

Une fois l’exécution maîtrisée, n’hésitez pas à augmenter vos poids pour accroître la Tension Mécanique.

Ici, les conseils relatifs au mouvement restent les mêmes que ceux énoncés ci-dessus.

B1/ Les Fentes :

Il s’agit ici des Fentes, effectuées afin de favoriser le recrutement de la chaîne postérieure.

Voir ci-dessus pour l’explication et la démonstration technique des Fentes.

Si vous parvenez à compléter les séries facilement au poids du corps, n’hésitez pas à ajouter des Haltères.

C1/ Le Leg Curl Assis – Élastique :

Il s’agit ici du Leg Curl Assis, effectué avec un élastique.

L’utilisation d’un élastique nous permet de reproduire le même mouvement qu’avec un Leg Curl Machine.

L’élastique permet d’obtenir le pic de tension mécanique lorsque les M. Ischios Jambiers sont contractés.

Ci-dessous des photos représentants la position de départ et la position finale du mouvement ;

Ici, les conseils d’exécution du mouvement restent les mêmes que ceux énoncés plus haut.

Voici tout de même quelques consignes à respecter ;

 Attacher l’élastique sur un point d’ancrage solide, ou demandez à une tierce personne de le tenir.

Placer l’extrémité de l’élastique au niveau de vos chevilles.

Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Ici, l’exercice est réalisé avec des sangles de tirages pour cheville pour plus de confort.

Si vous n’avez qu’un élastique, vous pouvez tout à fait exécuter le mouvement à une jambe.

Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Conclusion ;

Le renforcement musculaire des zones qui sont souvent sous développées est CAPITAL !

Soyez patient, en perfectionnant votre exécution, vous parviendrez à maîtriser l’ensemble de ces exercices.

Quel que soit votre objectif, vous aurez au moins une bonne raison de renforcer vos Ischios Jambiers.

Vous avez désormais toutes les clés de compréhension pour passer à l’action.

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Si l’article vous a plu, n’hésitez pas à y laisser un commentaire afin de me faire part de votre avis !

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A bientôt pour un prochain Article !

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Article écrit par Lucas GURRUCHAGA ©