Développer les Quadriceps

Introduction ;

Dans les articles précédents, nous avons vu en détails ;

L’importance du renforcement musculaire de la chaîne postérieure sur la posture,

Comment optimiser le renforcement des M. Ischios-Jambiers,

Comment optimiser le développement des M. Fessiers.

Cet article viendra compléter le précédent et traitera du développement des M. Quadriceps.

Premièrement, nous allons aborder l’anatomie et les fonctions biomécanique du M. Quadriceps.

Je vous proposerais ensuite une séance de Musculation bien construite visant à les développer.

Dans cet article, il n’est pas question de vous laisser sans réponses ! TOUT sera détaillé et expliqué ;

📑 La pertinence du choix des exercices,

📑 Les variables d’entraînements sélectionnées,

📑 La technique d’exécution et une vidéo de chacun des mouvements.

Pourquoi développer les M. Quadriceps ?

Nous avons vue dans l’article précédent que le développement des M. Ischios-Jambiers et M. Fessiers était indispensable afin de prévenir d’éventuelles déséquilibres de nos schémas posturaux, conserver le contrôle moteur de nos amplitudes articulaires et limiter les potentielles pathologies qui pourraient se répercuter au niveau du rachis.

Il ne faut cependant pas oublier de renforcer et de travailler les M. Quadriceps !

Les M. Quadriceps composent un ensemble de muscles très puissants ayant une forte action stabilisatrice autour des Genoux et des Hanches pour le M. Droit Antérieur. Les développer peut contribuer à réduire les potentiels déséquilibres musculaires et vous assurera un meilleur contrôle des amplitudes articulaires associées à leurs fonctions motrices.

Ce muscle représente un groupe de faisceaux musculaires qui sont situés sur l’avant de la cuisse.

Ainsi, le M. Quadriceps se compose de quatre ventres musculaires ;

 Le M. Vaste Médial.

 Le M. Vaste Latéral.

 Le M. Vaste Intermédiaire.

 Le M. Droit Antérieur.

N.B : Le M. Droit Antérieur est le seul faisceau musculaire du M. Quadriceps à être bi articulaire.

Anatomie et fonctions des M. Quadriceps ;

Muscle Vaste Médial (Vaste Interne) ;

Origine	Sur l’arrière du Fémur et la Ligne Âpre de celui-ci.
Terminaison	Sur le Tendon Quadricipital Commun. Sur la Tubérosité Antérieure du Tibia.

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Muscle Vaste Latéral (Vaste Externe) ;

Origine	Sur l’arrière du Fémur et la Ligne Âpre de celui-ci.
Terminaison	Sur le Tendon Quadricipital Commun. Sur la Tubérosité Antérieure du Tibia.

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Muscle Vaste Intermédiaire ;

N.B : Il est situé sur un plan plus profond entre les deux autres vastes.

Origine	Sur les 2/3 Supérieur du Fémur.
Terminaison	Sur le Tendon Quadricipital Commun. Sur la Tubérosité Antérieure du Tibia.

🔸 Ils réalisent tous l’Extension du Genou.

🔸 Sur Genou Fléchi, le Vaste Médial participe à la Rotation Interne du Tibia.

🔸 Sur Genou Fléchi, le Vaste Latéral participe à la Rotation Externe du Tibia.

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Muscle Droit Antérieur ;

Origine	Sur l’Epine Iliaque Antéro-Inférieure de l’Os Coxal.
Terminaison	Sur le Tendon Quadricipital Commun. Sur la Tubérosité Antérieure du Tibia.

🔸 Il réalise également l’Extension du Genou.

🔸 Il agit aussi sur la Hanche en participant à la Flexion de celle-ci lorsque le bassin est fixe.

Améliorer l’efficacité et la qualité de sa Séance ;

Dans cet article, je ne reviendrais pas sur les notions suivantes ;

Les Facteurs de Croissance Musculaires,

La Courbe de Force Musculaire.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ces notions, je vous invite à relire l’article précédent.

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Avant de commencer votre Séance, il est indispensable de bien vous échauffer !

Il est crucial de ne pas négliger cette étape. Elle comporte trois objectifs majeurs ;

 Augmenter sa propre perception des mouvements dans l’espace.

 Préparer les différents systèmes et tissus du corps à l’effort.

 Améliorer la synchronisation des unités motrices afin d’optimiser les performances.

N.B : L’échauffement a également un rôle psychologique non négligeable.

Vous pouvez vous inspirer de ma routine que j’ai publiée dans mon Guide d’Entraînement ;

Cette routine d’échauffement vous prendra environ 10 à 15 minutes.

Séance d’entraînement en Salle de Musculation ;

En suivant mes conseils et avec un peu de réflexion, on peut élaborer une Séance cohérente et optimale.

Voici la Séance que je vous propose ;

Voici un schéma représentant le placement de la tension mécanique de ces différents exercices ;

Nous allons analyser les exercices, leurs particularités et détailler l’exécution à adopter.

A1/ Presse à Cuisses & Élastiques : Choix N°1 !

N.B : Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, l’utilisation de la Presse à Cuisses est préférable.

N.B : Elle permet de travailler dans un environnement très stable, propice à l’augmentation de l’intensité.

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Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣⁣🔸 S’assurer d’avoir un ancrage solide et l’ensemble du pied en contact avec la plateforme.

🔸 Adopter un écartement des jambes minimal suivant la largeur de vos hanches.

🔸 Placer vos pieds au plus bas sur la plateforme sans perdre le contact avec celle-ci.

🔸 Favoriser la flexion des Genoux pour recruter au maximum les M. Quadriceps.

🔸 Maintenir le bassin dans une position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Utiliser les poignées latérales pour accroître votre stabilité et générer un maximum de force.

🔸 Une fois la position basse atteinte, repousser fortement la plateforme avec vos pieds.

N.B : Les M. Fessiers et M. Adducteurs travaillent également en synergie sur ce mouvement.

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Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Quadriceps ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une forte tension mécanique lorsque les M. Quadriceps sont étirés.

Mouvement poly-articulaire permettant d’utiliser des charges conséquentes.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Quadriceps : l’Extension des Genoux.

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🎯 Afin d’accroître la flexion des Genoux, vous pouvez utiliser des Chaussures d’Haltérophilie.

🎯 Si votre morphologie le permet, vous pouvez poser des tapis sur le siège pour obtenir plus d’amplitude.

🎯Pour optimiser la courbe de résistance du mouvement, vous pouvez placer des bandes élastiques.

A1/ Safety Barre Squat : Choix N°2 !

N.B : Vous ne pouvez pas faire de Presse à Cuisses ? Orientez vous alors sur le Safety Barre Squat !

N.B : Ici, vous devrez d’avantage vous concentrer pour maintenir la stabilité et l’alignement postural.

N.B : La Safety Barre apporte plus de confort et est propice au travail spécifique des M. Quadriceps.

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Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣⁣🔸 Maintenir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches, pieds légèrement sur l’extérieur.

🔸 Favoriser la flexion des Genoux pour recruter au maximum les M. Quadriceps.

🔸 Maintenir le bassin dans une position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Maintenir l’alignement des genoux avec vos orteils sur toute la durée de l’exercice.

🔸 Une fois la position basse atteinte, repousser fortement le sol avec vos pieds pour vous redresser.

🔸 Conserver les bras le long du corps et lever les poignées pour stabiliser la barre.

N.B : Les M. Fessiers et M. Érecteurs du Rachis travaillent également en synergie sur ce mouvement.

N.B : Le Squat est un mouvement très énergivore, il est donc cohérent de l’effectuer en début de Séance.

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🎯 Afin d’accroître la flexion des Genoux, vous pouvez surélever légèrement vos talons.

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Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Quadriceps ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une forte tension mécanique lorsque les M. Quadriceps sont étirés.

Mouvement Poly-Articulaire permettant d’utiliser des charges conséquentes.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Quadriceps : l’Extension des Genoux.

A1/ Front Squat : Choix N°3 !

N.B : Vous ne pouvez faire ni l’un ni l’autre ? Orientez vous alors sur le Front Squat !

N.B : Ici, vous devrez beaucoup vous concentrer pour maintenir la stabilité et l’alignement postural.

N.B : Le placement de la barre sur l’avant est propice au travail spécifique des M. Quadriceps.

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Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣⁣🔸 Maintenir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches, pieds légèrement sur l’extérieur.

🔸 Conserver la barre coller à votre gorge tout en maintenant les bras le plus haut possible.

🔸 Favoriser la flexion des Genoux pour recruter au maximum les M. Quadriceps.

🔸 Maintenir le bassin dans une position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Maintenir l’alignement des genoux avec vos orteils sur toute la durée de l’exercice.

🔸 Une fois la position basse atteinte, repousser fortement le sol avec vos pieds pour vous redresser.

N.B : Les M. Fessiers et M. Érecteurs du Rachis travaillent également en synergie sur ce mouvement.

N.B : Le Squat est un mouvement très énergivore, il est donc cohérent de l’effectuer en début de Séance.

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🎯 Afin d’accroître la flexion des Genoux, vous pouvez surélever légèrement vos talons.

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Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Quadriceps ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une forte tension mécanique lorsque les M. Quadriceps sont étirés.

Mouvement Poly-Articulaire permettant d’utiliser des charges relativement importantes.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Quadriceps : l’Extension des Genoux.

B1/ Fente Bulgare – Buste Redressé :

Surélevé la jambe arrière permet un gain d’amplitude et d’accentuer le travail sur la jambe avant.

Afin de favoriser la stimulation sur les M. Quadriceps :

. Il faudra initier le mouvement avec une flexion du Genou,

. Vous pouvez limiter volontairement la flexion de la Hanche.

. Veiller à maintenir le buste le plus vertical possible, comme sur l’image.

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Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣⁣🔸 S’assurer d’avoir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches.

🔸 Adapter la longueur du pas à votre propre mobilité, essayez plusieurs distances si besoin.

🔸 Favoriser la flexion des Genoux pour recruter au maximum les M. Quadriceps.

🔸 Maintenir le bassin dans une position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Maintenir l’alignement des genoux avec vos orteils sur toute la durée de l’exercice.

🔸 Une fois que le genou arrière frôle le sol, repousser fortement sur le pied avant pour vous redresser.

N.B : Les M. Fessiers et M. Adducteurs travaillent également en synergie sur ce mouvement.

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🎯 Afin d’accroître la flexion des Genoux, vous pouvez surélever légèrement vos talons.

🎯 Le travail en unilatéral permet de limiter les potentiels déséquilibres de développement Droite/Gauche.

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Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Quadriceps ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une tension mécanique importante lorsque les M. Quadriceps sont étirés.

Mouvement à réaliser en unilatéral et permettant à la fois de travailler la stabilité du tronc.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Quadriceps : l’Extension des Genoux.

C1/ Leg Extension :

N.B : Le Leg Extension est un exercice d’isolation permettant d’obtenir une forte tension de contraction.

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Ci-dessous une vidéo représentant l’exécution du mouvement ;

Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣⁣🔸 Effectuer les réglages de mise en place de sorte à avoir les genoux dans l’axe de rotation.

🔸 Placer le boudin au niveau de vos chevilles et installer vous au fond du siège.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches, pieds parallèles.

🔸 Maintenir l’alignement des genoux avec vos orteils sur toute la durée de l’exercice.

🔸 Maintenir le bassin collé au siège en position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Initier le mouvement avec une contraction des M. Quadriceps pour étendre les jambes.

🔸 Une fois la position haute atteinte, contrôler la charge sur la phase excentrique.

N.B : Pour accroître la contraction du M. Droit Antérieur, il est possible d’incliné un peu le buste en avant.

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🎯 Afin d’accroître la stabilité du bassin, vous pouvez utiliser un élastique en guise de ceinture.

🎯 Si votre machine décharge la position contractée, vous pouvez ajouter une bande élastique.

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Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Quadriceps ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une forte tension mécanique lorsque les M. Quadriceps sont contractés.

Mouvement permettant de cibler les M. Quadriceps sans faire intervenir d’autres muscles.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Quadriceps : l’Extension des Genoux.

Conclusion ;

Vous avez désormais toutes les clés de compréhension pour passer à l’action.

Avec ces informations, vous devriez être en mesure d’optimiser l’entraînement de vos M. Quadriceps.

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Si l’article vous a plu, n’hésitez pas à y laisser un commentaire afin de me faire part de votre avis !

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A bientôt pour un prochain Article !

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Article écrit par Lucas GURRUCHAGA ©