Je débute en Musculation
Introduction ;
Vous avez décidé de vous mettre à la Musculation ? C’est génial !
« Je débute la musculation, quelles sont les priorités ? Que faire pour optimiser mes résultats ? »
Comme beaucoup de débutants, vous ne savez pas trop par où commencer ..
Tout comme la Nutrition, la Musculation est un secteur où la diversité des informations fait qu’il est facile de se perdre sur ce qu’il faudrait faire. On est, je pense, littéralement victime du développement des réseaux sociaux.
Souvent, on ne sait plus où donner de la tête et le doute s’installe.
L’objectif de cet article est donc de remettre de l’ordre dans tout ça !
Un petit retour aux bases ..
En Musculation, on se rend compte qu’il est facile de vite complexifier les choses.
Evidement, les sciences de l’entraînement sont un domaine technique et complexe à part entière et on ne peut pas espérer avoir des résultats optimaux sans un minimum de réflexion.
Cependant, restons, dans un premier temps, sur des choses simples et essentielles.
Aimer sa pratique sportive ;
Dans un premier temps, j’aimerais attirer votre attention sur l’adhérence à votre pratique sportive.
L’essentiel est de se mettre dans une dynamique positive qui nous pousse à aller nous entraîner. Il est crucial de prendre du plaisir dans sa pratique sportive. Gardez en tête qu’un processus d’entraînement qui vous plait, même sous-optimal, portera probablement plus de bénéfices qu’un processus optimal qui vous déplait et ne vous intéresse pas, puisque vous aurez alors tendance a être plus investi et assidu.
Tout est une question d’équilibre, l’activité physique doit servir votre vie pour vous faire progresser.
L’objectif devrait être d’avancer PROGRESSIVEMENT et DURABLEMENT.
La conscience corporelle ;
Avant de vouloir déplacer des poids, il faudra améliorer la conscience de vos mouvements dans l’espace.
Qu’est-ce que la conscience corporelle ?
Elle désigne la capacité d’écoute de son propre corps en relation avec l’environnement. Pour ce qui concerne la possibilité de sentir nos propres mouvements, on parle de sens kinesthésique. Il s’agit de la capacité à sentir l’état de tension de nos muscles, la position et le mouvement des articulations, notre équilibre, la direction et la vitesse de nos mouvements.
Ces informations nous sont directement fournies par l’intermédiaire du système nerveux qui utilise des capteurs sensoriels situés dans tout le corps. On parle généralement de schéma corporel et/ou de schéma postural.
Selon le neurologue anglais Henry Head, le cerveau contiendrait un modèle interne représentatif des caractéristiques et grandeurs biomécaniques qui nous permettrait de situer notre corps dans l’espace, défini par ses coordonnées spatiales, et d’avoir une représentation topographique des différentes parties du corps, sans laquelle nous ne pourrions pas nous mouvoir.
Nous savons que l’acquisition du schéma corporel est progressive, il en est de même en Musculation !
L’apprentissage technique pour des bases solides !
Si vous vous êtes déjà rendu en Salle de Musculation, vous avez probablement constater que la technique d’exécution des différents mouvements prend du temps pour être assimilée et qu’il est parfois difficile de maîtriser correctement un exercice complexe.
Comme toutes les autres disciplines, l’initiation en Musculation DOIT débuter par une phase d’apprentissage technique, de plusieurs semaines si nécessaire pour les néophytes et les débutants.
L’idéal est d’être encadré par un professionnel qui sera en mesures d’effectuer des corrections posturales individualisées en temps réel et adapter les mouvements à vos propres objectifs ou de se renseigner sur les mouvements au travers de livres et vidéos éducatives sur le sujet.
Quels exercices devriez vous apprendre pour débuter ?
Lors de vos premiers pas en Musculation et lors de vos premières séances, la sélection de vos exercices revêt une importance toute particulière.
Comme expliqué dans le PDF – « Quelques Notions – L’Entraînement » , les principaux facteurs de croissance musculaire sont la Tension Mécanique d’Étirement et de Contraction.
Votre priorité devrait donc d’être d’apprendre des exercices Poly-Articulaires.
Quelques exemples ; Soulevé de Terre / Développé Couché / Squat / Fentes / Tractions ..
Ces exercices induisent une forte Tension Mécanique sur les fibres musculaires.
Ce type de mouvement stimulent un ensemble de muscles en un minimum de temps.
Ces mouvements vous permettront de développer vos schémas moteurs et votre force.
Ils engagent les muscles profonds responsables de la stabilisation des différents segments.
Je vous déconseille, dans un premier temps, de vous orienter vers des exercices guidés, sauf exceptions.
Bien entendu, il ne s’agit pas de faire n’importe quoi, prenez le temps de maîtriser chaque placements pour chaque exercice, avec des charges de travail adaptées à vos capacités. Vous pourrez ensuite progresser de séances en séances dans les meilleures conditions.
Progresser via la surcharge progressive ;
Lorsque nous nous entraînons avec pour objectif de développer nos tissus musculaires, nous cherchons à stimuler l’organisme afin qu’il réagisse à la contrainte imposée et qu’il provoque une adaptation en conséquence.
En débutant, il est très facile d’envoyer « le signal » à l’organisme afin que celui-ci s’adapte et nous fasse progresser. En effet, l’activité étant nouvelle, les contraintes seront plus facilement perçus comme un « stress » par l’organisme. Ce dernier devra donc se renforcer afin de s’y adapter et être plus efficient à l’avenir.
Afin de s’assurer de progresser lorsque nous avons dépassé le stade de « débutant », il faut faire en sorte d’accroître progressivement la Tension Mécanique et le Volume d’Entraînement au fil des séances, des semaines, des mois et des années.
Ainsi, il est possible de modifier la charge de travail, le nombre de répétitions ou le nombre de séries par exemple. Ce système de progression est appelé la SURCHARGE PROGRESSIVE.
- Exemple : Progression sur un Développé Couché Barre – ( 6 à 10 répétitions ).
/ Semaine 1 : 3 x 6 à 50 KG.
/ Semaine 2 : 3 x 7 à 50 KG.
/ Semaine 3 : 3 x 8 à 50 KG.
/ Semaine 4 : 3 x 9 à 50 KG.
/ Semaine 5 : 3 x 10 à 50 KG.
/ Semaine 6 : 3 x 6 à 52.5 KG.
Il faut toutefois s’assurer que la progression ne s’opère pas au détriment d’autres variables comme la qualité d’exécution du mouvement par exemple.
Avancez intelligemment et progressivement et les résultats seront au rendez-vous !
Conclusion ;
Il faut, dans un premier temps, rester sur des choses simples et essentielles.
Voici un rappel des étapes clés à respecter pour optimiser vos premiers résultats ;
Aimez votre pratique sportive ! Il ne s’agit pas de pratiquer uniquement pendant quelques mois ..
Améliorez la perception de vos mouvements dans l’espace et développer votre conscience corporelle.
Entamez une phase d’apprentissage technique sur des exercices poly-articulaires complexes.
Établissez un système de progression vous permettant d’accroître petit à petit la tension mécanique.
Adoptez une vision sur le long terme si vous souhaitez optimiser vos progrès, ne grillez pas les étapes. Prenez votre temps, et avancez ensuite vers vos objectifs avec plus de sérénité !
Vous avez désormais toutes les clés pour passer à l’action ! Vous n’avez plus qu’à vous lancer !
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A bientôt pour un prochain Article !
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Article écrit par Lucas GURRUCHAGA ©
