Développement des Fessiers

Introduction ;

Dans l’article précédent, nous avons vu en détails ;

L’importance du renforcement musculaire de la chaîne postérieure,

L’impact du sous-développement des M .Ischios-Jambiers sur la posture.

📑 Voici un petit résumé :

L’évolution de notre société nous amène à constater une prolongation croissante de la position assise.

La sédentarisation des individus s’est accélérée au fil des années, les déséquilibres musculaires aussi.

Ces deux facteurs sont interconnectés et, la plupart du temps, à l’origine de déformations anormales des schémas posturaux. Celles-ci peuvent engendrer des douleurs chroniques, parfois très handicapantes.

Cet article viendra compléter le précédent et traitera spécifiquement du développement des M. Fessiers.

Il n’est pas question de vous laisser sans réponses ! TOUT sera détaillé et expliqué ;

📑 La pertinence du choix des exercices,

📑 Les variables d’entraînements sélectionnées,

📑 La technique d’exécution et une vidéo de chacun des mouvements.

Pourquoi développer les M. Fessiers ?

La position assise, lorsqu’elle est prolongée, trop fréquente et non accompagnée d’exercices de renforcement musculaire s’avère être très néfaste.

Cette moindre utilisation des muscles peut aussi entraîner des conséquences plus haut situées ;

🔎 Raideur et/ou rétraction de certaines fibres musculaires.

🔎 Perte ou diminution non négligeable de la mobilité autour de l’articulation de la Hanche.

🔎 Modifications de la courbure lombaire et de la biomécanique de certains mouvements.

Il existe en réalité trois muscles Fessiers, que nous verrons en détails dans la rubrique suivante.

N.B : Le M. Grand Fessier est un des muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps.

Les M. Fessiers composent un ensemble de muscles très puissants ayant une forte action stabilisatrice autour du Tronc et de la Hanche.

Leur développement contribuera à réduire les potentiels déséquilibres musculaires, vous assurera un meilleur contrôle des amplitudes articulaires associées et un meilleur alignement de la courbure lombaire.

Anatomie et fonctions des M. Fessiers ;

Muscle Grand Fessier (Grand Glutéal) ;

Origine	Sur la Fosse Iliaque Externe de l’Os Coxal Sur la Face Postérieure du Sacrum et du Coccyx
Terminaison	Sur la Ligne Âpre du Fémur et sur le Fascia-Lata

🔸  Il réalise l’Extension de la Hanche en synergie avec d’autres muscles tels que les M. Ischios-Jambiers.

⁣⁣⁣⁣🔸  Il participe aussi à la Rotation Externe de la Hanche et à la Rétroversion du bassin.

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Muscle Moyen Fessier (Moyen Glutéal) ;

Origine	Sur la Fosse Iliaque Externe par une large insertion en éventail
Terminaison	Sur la Face Latérale Externe au niveau de la partie supérieure du Fémur

⁣⁣⁣⁣🔸  Il participe à l’Abduction de la Hanche et stabilise latéralement le bassin lors de l’appui unipodal.

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Muscle Petit Fessier (Petit Glutéal) ;

N.B : Il est situé sur un plan plus profond juste en dessous du M. Moyen Fessier.

Origine	Sur la Fosse Iliaque Externe de l’Os Coxal
Terminaison	Sur la Face Latérale Antérieure au niveau de la partie supérieure du Fémur

⁣⁣⁣⁣🔸  Il à une action synergique qui ressemble a celle du M. Moyen Fessier mais en plus faible.

Construire un programme de développement musculaire efficient ;

Voici quelques notions qui sont expliquées dans mon Guide « Quelques Notions – L’Entraînement ».

Les Facteurs de Croissance Musculaire ;

Afin d’optimiser vos résultats, il est important d’utiliser diverses méthodes d’entraînement.

Ceci afin de couvrir l’ensemble des facteurs qui stimulent le plus la croissance musculaire.

La Tension Mécanique d’Étirement.

La Tension Mécanique de Contraction.

Le Temps Sous Tension.

La Brûlure Musculaire.

La Congestion Musculaire.

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La Sélection des Exercices ;

Il faudra réaliser, au minimum, une association de plusieurs exercices.

Il est important de bien sélectionner les mouvements et choisir des exercices complémentaires ;

⁣⁣⁣⁣🔸  Un exercice ayant une forte tension mécanique lorsque les M. Fessiers sont étirés.

⁣⁣⁣⁣🔸  Un exercice ayant une forte tension mécanique lorsque les M. Fessiers sont contractés.

Ceci afin d’exploiter l’ensemble de la courbe de résistance et stimuler un maximum de fibres musculaires.

Exploiter la Courbe de Force ;

Avoir des notions basiques de physiologies vous permettra d’optimiser l’efficience de vos exercices.

La force que peut générer un muscle dépend de plusieurs facteurs, notamment son mode de contraction.

Pour qu’un muscle puisse exprimer au mieux sa force, il ne doit pas être trop étiré ni trop raccourci.

Pour simplifier, on distingue généralement trois positions ;

  Position Intermédiaire = Potentiel de Force Maximal.

  Position Étiré = Potentiel de Force Moyen.

  Position Contracté = Faible Potentiel de Force.

Il faut visualiser les muscles au niveau de leur unités contractiles : LE SARCOMÈRE.

Comme illustré ci-dessus, le sarcomère est composé de filaments protéiques d’Actine et de Myosine.

Lors de la contraction musculaire, on observe un glissement de ces deux myofilaments l’un sur l’autre, cette action formant des ponts d’unions (liaisons actine/myosine).

Ainsi, le nombre de pont d’unions va directement déterminer la force que le muscle peut produire. Il est alors facile de comprendre qu’un muscle trop étiré ou trop raccourci ne peut pas produire le maximum de sa force puisqu’on observe une réduction de ponts d’unions possible entre les filaments d’actine et de myosine.

À l’entraînement, cette notion nous permettra d’adapter la sélection des exercices pour plus d’efficacité.

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Maximiser la Stabilité et l’Intensité ;

Voici deux composantes qu’il ne faut pas négliger sur vous souhaitez progresser dans le temps.

La stabilité d’un exercice dépend du type d’exercice sélectionné et du matériel utilisé pour l’effectuer.

🔎 Exemple ; La Presse à Cuisses est un mouvement plus stable que le Squat à la Barre.

En Musculation, l’intensité est généralement mesurée via le % RM (Rep. Max) ou l’Échelle RPE (1 à 10).

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Afin de pousser le plus loin possible l’effort et d’exploiter au maximum la notion d’échec musculaire, je recommande généralement d’utiliser des exercices qui procurent une très forte stabilité externe et un environnement de travail sécuritaire.

Cette stratégie à un double objectif ;

Limiter les risques de blessures tout en poussant l’intensité de l’effort au maximum.

Réduire les facteurs limitants la performance (Instabilité/ Gainage / Respiration ..).

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Améliorer la qualité de la Séance ;

L’échauffement est une phase importante qui devrait faire partie de toutes vos séances d’entraînements.

Il est donc important de ne pas négliger cette étape. Elle comporte trois objectifs majeurs ;

 Augmenter sa propre perception des mouvements dans l’espace.

 Préparer les différents systèmes et tissus du corps à l’effort.

 Améliorer la synchronisation des unités motrices afin d’optimiser les performances.

N.B : L’échauffement a également un rôle psychologique non négligeable.

Vous pouvez vous inspirer de ma routine que j’ai publiée dans mon Guide d’Entraînement ;

Cette routine vous prendra environ 10-15 Minutes et vous permettra d’optimiser vos performances.

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Séance d’entraînement en Salle de Musculation ;

En suivant mes conseils et avec un peu de réflexion, on peut élaborer une séance cohérente.

Voici la Séance que je vous propose ;

Voici un schéma représentant le positionnement de la tension mécanique de ces différents exercices ;

Nous allons analyser ces exercices, leurs particularités et détailler la technique d’exécution à adopter.

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A1/ Romanian Deadlift (RDL) :

Il s’agit du RDL (Romanian Deadlift) ou Soulevé de Terre Jambes Tendues en Français.

Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Fessiers ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une forte Tension Mécanique lorsque les M. Fessiers sont étirés.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Fessiers : l’Extension de la Hanche.

Mouvement Poly-Articulaire permettant de développer la force des Membres Inférieurs.

Le RDL est un mouvement très énergivore, il est donc cohérent de l’effectuer en début de Séance.

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N.B : Les M. Ischios-Jambiers et M. Érecteurs du Rachis travaillent en synergie sur ce mouvement.

🎯Pour améliorer le recrutement des M. Fessiers, placez une bande élastique horizontalement.

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Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣⁣🔸 Maintenir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Maintenir le bassin dans une position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches, pieds plus ou moins parallèles.

🔸 Conserver une légère flexion au niveau des genoux durant l’exercice.

🔸 Garder la barre proche du corps durant l’exercice, suivant l’axe au niveau du milieu de vos pieds.

🔸 Effectuer le PIVOT au niveau de la Hanche tout en maintenant l’alignement vertébral.

B1/ Presse à Cuisses :

Il s’agit de la Presse à Cuisses, exécuté de sorte à favoriser le recrutement de la chaîne postérieure.

Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Fessiers ?⁣⁣

Cet exercice permet de pousser l’intensité de l’effort dans un environnement stable et sécuritaire.

Cet exercice permet d’obtenir une forte Tension Mécanique lorsque les M. Fessiers sont étirés.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Fessiers : l’Extension de la Hanche.

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N.B : Il vous faudra élever les pieds sur la plateforme pour optimiser le recrutement des M. Fessiers,

N.B : Les M. Ischios-Jambiers et M. Quadriceps travaillent également en synergie sur cet Exercice.

🎯 Pour améliorer l’efficience du mouvement, vous pouvez placer des élastiques de chaque côté.

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Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣⁣🔸 S’assurer d’avoir un ancrage solide et l’ensemble du pied en contact avec la plateforme.

🔸 Adopter un écartement des jambes minimal suivant la largeur de vos hanches.

🔸 Maintenir le bassin dans une position neutre et l’alignement naturel de la colonne vertébrale.

🔸 Favoriser la flexion des Hanches et diminuer la flexion des Genoux pour focaliser sur les M. Fessiers.

🔸 Utiliser le siège et les poignées latérales pour accroître votre stabilité et votre force.

🔸 Une fois la position basse atteinte, repousser fortement la plateforme avec vos pieds.

C1/ Hip Thrust :

Il s’agit du Hip Thrust, exécuté avec une Barre et en appuie sur un Banc / Step.

Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Fessiers ?⁣⁣

Cet exercice permet d’obtenir une forte Tension Mécanique lorsque les M. Fessiers sont contractés.

Respecte la principale fonction biomécanique des M. Fessiers : l’Extension de la Hanche.

Mouvement permettant de renforcer le gainage du tronc et développer la force.

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N.B : Augmentez le recrutement des M. Fessiers en réduisant légèrement l’amplitude basse.

N.B : Les M. Ischios-Jambiers et M. Quadriceps travaillent également en synergie sur cet Exercice.

🎯Ajouter une bande élastique peut être pertinent pour mieux engager les M. Rotateurs des Hanches.

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Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣🔸 S’assurer d’avoir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Utiliser un banc plat ou un step de taille moyenne comme support.

🔸 Maintenir une ligne de contact avec le support juste sous les scapulas.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches.

🔸 Utiliser une mousse et placer la barre au niveau du bassin.

🔸 Effectuer le PIVOT au niveau des Hanches tout en maintenant les alignements vertébraux.

D1/ Fente Bulgare – Buste Incliné :

Il s’agit des Fentes Bulgares, effectuées afin de favoriser le travail de la chaîne postérieure.

Quels sont ses intérêts pour le développement des M. Fessiers ?⁣⁣

Cet exercice permet de travailler en unilatéral et en instabilité tout en étant en sécurité.

Cet exercice permet d’obtenir une forte Tension Mécanique lorsque les M. Fessiers sont étirés.

Respecte les fonctions biomécaniques des M. Fessiers : l’Extension de la Hanche + Stabilisation Bassin.

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N.B : Surélever la jambe arrière permet un gain d’amplitude et d’accentuer le travail sur la jambe avant.

N.B : Les M. Adducteurs et M. Quadriceps travaillent également en synergie sur cet Exercice.

Afin de favoriser la stimulation sur la chaîne postérieure :

• Il faudra veiller à accentuer la flexion de la Hanche,
• Vous pouvez limiter la flexion du Genou.
• Vous pouvez également basculer le buste vers l’avant, comme sur l’image.

🎯Réaliser un MAXIMUM de répétitions pour favoriser le Stress Métabolique et l’activité cardiovasculaire.

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Voici quelques consignes d’exécution pour optimiser l’efficience de votre mouvement ;

⁣⁣⁣🔸 S’assurer d’avoir un ancrage solide avec le sol afin d’optimiser la stabilité du corps.

🔸 Adopter un écartement des jambes suivant la largeur des hanches.

🔸 Adapter la longueur du pas à votre propre mobilité.

🔸 Maintenir l’alignement du genou avant avec vos orteils.

🔸 Une fois que le genou arrière frôle le sol, repousser sur le pied avant.

🔸 Maintenir l’alignement naturel des courbures vertébrales tout au long de l’exercice.

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Conclusion ;

Le renforcement musculaire des zones qui sont souvent sous développées est CAPITAL !

Que vous soyez un Homme ou une Femme, le développement des fesses est très important.

Vous avez désormais toutes les clés de compréhension pour passer à l’action.

Avec ces informations, vous devriez être en mesure d’optimiser l’entraînement de vos M. Fessiers.

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